2017年3月5日日曜日

PD(パニック障害、パニック症)治療記 -自分の失敗から学んだ事- 13 "心理的、行動的アプローチ"


今までの記事はかなりの部分をお医者さんとの付き合い方、投薬の部分に焦点を当てた記事にしていましたが、もちろん薬だけ飲んでても治らないあるいは、治りが遅くなる、違う疾患が併発する可能性が高いと思います。

特に抗うつ薬は、副作用の面で動くのが怖くなったり、
お薬が効いてくると落ち着く感じになるので、
やる気がでなくなったり、億劫になったり、引きこもったりしてしまいがちです。

そもそもPDはただでさえ生活範囲が狭まりやすいです。電車が怖くなったり、映画館が怖くなったり、美容室、レストラン、本屋、数え上げればきりがありませんが、苦手な所が増えてしまうことが多いと思います。

苦手な所が増えてしまうのは仕方がなく、そこを悔やんでも解決には至らないので、
お薬の力を借りて、できるところは行動するようにしていくといいのかなと思います。
もちろん無理のない範囲で

暴露療法のような認知行動療法を先生と相談してうまく取り入れていく事も重要だと思いますし、日常自分ができる事をやってみるのも良いと思います。

自分がやっている事の一例ですが(私はまだ寛解に至ってないので参考程度で)

・毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝る
・いけると思ったら、どの時間でもよいので必ず外に出る(頓服を飲んでも良いと思って)
・夜風呂に入る(頓服を飲んでも良いと思って)
・図書館などに行く(頓服を飲んでも良いと思って)
・ウォーキングをする(頓服を飲んでも良いと思って)
自律訓練法をする
エミールクーエの一般公式を唱える
・調子良くない日でも一度は身支度をする

毎日同じ時間に起きて寝るという生活のリズムを崩さないように心がけています。
何故かというと、私はだらだらしてると夜型になってしまうからで・・・。

外に出るのは、外に出るのが怖くなってしまうと結構大変なので、少なくとも外に出る事が面倒くさくならない、怖くならないようにしようと思ってやってます。

風呂に入るのも同じで、風呂に入るのが怖くなってしまいがちなので、怖くならないようにできるだけ入って、ここは問題のない場所だと自己暗示をかけてます。

図書館に行くのは回復期に差し掛かったあたりかと思いますが、回復のバロメーターを計るのに良いと思います。どの位外で集中できるかというか、長い時間外にいられるかというバロメーターというか。喫茶店でもいいんですが、そんなに粘るのもしんどいですし、折角なので本などを集中して読めるか、勉強する集中力は戻ってきてるか、そういうものも計れておすすめです。

ウォーキングをするのは外に出るのが問題なくなったら、まず始めにしたことです。とにかく運動はした方が良いと感じています。どうしてもSSRIなどは体重が増えがちなのと、ごろごろしてるとあっという間に筋力も落ちて、動くのがおっくうになってしまうので。

自律訓練法は、心を落ち着ける自己暗示の一つで、個人的にはそこそこ効果があると感じてます。ごく弱い予期不安であればこれで結構なんとかなったりします。
ゆったりした腹式呼吸も結構効果があります。ようはリラックスさせるという事が重要のようです。

エミールクーエの一般公式は、これも自己暗示的なもので、これを唱えたからどうってことは全くないんですが、なんとなく唱えてると心が落ち着く気がしてやってます。ようは心が落ち着くことならなんでもいいんです。

身支度はかなり重要な事かと思います。なんというか、風呂に入らず髭もそらず髪も切らず着替えもせずいると、どんどんきつくなっていくというか。
清潔にし、スウェットなどの家着ではなくて、着替えることでリラックスしつつも生活にメリハリをつけるというか。

これらはあくまで一患者である私の個人的な事ですが、先生と相談しつつ、心理的、行動的なアプローチをとっていくというのは、治療の効果を高められると思います。